Oι παρακάτω οδηγίες βασίζονται στο μοντέλο της Άσκησης επικοινωνίας του Guerney, όπως αναγράφονται στο βιβλίο της Ε. Χάιντς, σε ιδέες από το μοντέλο της Μη βίαιης Επικοινωνίας του Rosenberg και ιδέες από το ινστιτούτου του J. Gottman. Για λόγους συμπερίληψης, συχνά σε επίθετα χρησιμοποιείται το σύμβολο @, για να συμπεριλάβει όλα τα φύλα και τις σεξουαλικότητες.

Οδηγίες για καλύτερη επικοινωνία:

• Όταν μιλάτε προσπαθήστε να είστε ακριβείς σε αυτό που λέτε και περιγραφικοί. Αποφεύγετε να γενικεύετε (π.χ. «ποτέ δεν ενδιαφέρθηκες για εμένα, πάντα τέτοι@ ήσουν, πότε κοίταξες τις ανάγκες μου;». Αποφεύγετε τις φράσεις που ξεκινούν με τις λέξεις ποτέ/ πάντα.

• Θα ήταν χρήσιμο να αποφεύγετε να υποθέτετε τι θέλει να πει ο/η/το άλλ@ ή τι σκέφτεται ή να αναλύετε τα κίνητρα του/της. Επίσης, προτείνεται να μην χρησιμοποιείται χαρακτηρισμούς για άλλο άτομο. Οι χαρακτηρισμοί αποτελούν αξιολογήσεις και θέτουν τον συνομιλητή σε αμυντική θέση, πληγώνοντάς τον/την.

• Όποτε ταιριάζει με τη στιγμή που συζητάτε, εκφράστε την επιθυμία σας με την μορφή συγκεκριμένης πρότασης, έτσι ώστε να διευκολύνεται τη λύση του προβλήματος, π.χ. «Θα ήθελα να με κοιτάς, όταν μου μιλάς, γιατί έτσι νιώθω ότι μου δίνεις περισσότερη σημασία. Έχω ανάγκη την προσοχή σου». Έτσι εκφράζω ένα σαφές αίτημα κι όχι μια απαίτηση.

• Δείξτε συμπάθεια (μέθεξη), δηλαδή βάλτε τον εαυτό σας στην θέση του άλλ@ και σκεφτείτε καλά πώς νιώθει ή τι σκέφτεται, για το θέμα. Δείξτε κατανόηση και αποδοχή στο άλλο άτομο με:

• Τον τόνο της φωνής σας, τη στάση του σώματος σας, τις εκφράσεις του προσώπου σας.

• Με το να επαναλαμβάνετε τι είπε το άλλο άτομο, πριν από εσάς και κυρίως με το να επαναλαμβάνετε τις πιο σημαντικές σκέψεις και επιθυμίες του άλλου. Έτσι μπορείτε να πετύχετε την ενσυναισθητική ακρόαση.

Πιο συγκεκριμένα:

1) Λέγετε τις σκέψεις σας με τέτοιο τρόπο που να φαίνονται ότι πρόκειται  για δική σας άποψη. Χρησιμοποιείτε μηνύματα σε α΄ πρόσωπο ( γνώμη) π.χ. «αντί να πείτε παραμελείς το παιδί μας», «πείτε πιστεύω ότι το παιδί μας αισθάνεται παραμελημένο από εσένα»

Αν διατυπώνετε τις σκέψεις σας με αυτόν τον τρόπο είναι περισσότερο πιθανό ο άλλος να αναρωτηθεί γιατί το πιστεύετε αυτό ή να ακούσει προσεκτικά αυτό που λέτε. Θα ήταν ακόμη πιο βοηθητικό να αποφεύγετε εκφράσεις που αξιολογούν  π.χ. η λέξη παραμέληση εμπεριέχει αξιολόγηση.

2) να εκφράζετε τα συναισθήματά σας για το συγκεκριμένο θέμα που μιλάτε και να αποφεύγετε τις γενικές αναφορές, π.χ. αντί  του «είμαι θυμωμέν@ μαζί σου». Πείτε «Νιώθω θυμό μαζί σου, γιατί πιστεύω ότι το παιδί μας θα ήθελε να παίζεις περισσότερο χρόνο μαζί του, μετά την δουλειά σου».

3) Όταν λέτε κάτι προσπαθήστε να δείχνετε και τα θετικά σας συναισθήματα προς αυτόν που τα ακούει- εφόσον τα νιώθετε. Όταν το άλλο άτομο γνωρίζει ότι ενδιαφέρεστε για εκείνο, άσχετα από το παράπονο που εκφράζετε ή το θυμό σας για κάτι που συνέβη, αισθάνεται λιγότερο απειλημέν@ και εχθρικ@ και ίσως ενοχληθεί λιγότερο από όσα πείτε. Προσπαθείτε να εφαρμόστε την μαγική αναλογία 5 προς 1 του J. Gottman. H «μαγική αναλογία» αναφέρει ότι η σχέση χρειάζεται τουλάχιστον πέντε θετικές αλληλεπιδράσεις για κάθε αρνητική αλληλεπίδραση κατά την διάρκεια μιας διαφωνίας, ώστε να παραμείνει σταθερή και αλώβητη.

4) Προσπαθήστε να είστε όσο γίνεται ακριβείς και συγκεκριμένοι σε αυτό που λέτε. Όταν π.χ. περιγράφετε μια συμπεριφορά, αντί να πείτε «μου αρέσει να μου δείχνεις τρυφερότητα», πείτε « μου αρέσει όταν με αγκαλιάζεις και με φιλάς, γιατί έχω ανάγκη από τρυφερότητα» ή όταν περιγράφετε κάτι που συμβαίνει σε συγκεκριμένο χώρο και χρόνο, αντί να πείτε «μου αρέσει το πρωί να είσαι τρυφερ@ μαζί μου»  «μου αρέσει όταν μπαίνεις το πρωί στην κουζίνα και μου λες καλημέρα φιλώντας με, γιατί έχω ανάγκη την εγγύτητα». Με την συγκεκριμενοποίηση αποφεύγετε την γενίκευση. Όταν, π.χ. θέλετε να εκφράστε το παράπονο σας ότι ο/η /ο άλλ@ δεν σας φιλά όταν φεύγει για τη δουλειά ή όταν γυρίζει σπίτι, αντί να του/της πείτε « θα μου άρεσε όταν φεύγεις το πρωί για την δουλειά να με φιλάς» ή  «θα μου άρεσε όταν γυρίζεις σπίτι να με φιλάς, μόλις μπαίνεις». Με αυτόν το τρόπο χρησιμοποιούμε γλώσσα που ζητάει θετική δράση, δηλώνοντας τι ζητάμε και όχι τι δεν ζητάμε. Η επικοινωνία γίνεται πιο αποτελεσματική καθώς εκφράζουμε αιτήματα κι όχι απαιτήσεις, σύμφωνα με το μοντέλο της Μη Βίαιης Επικοινωνίας.

5) Να εκφράζετε στον σύντροφ@ σας με σαφήνεια αυτό που θέλετε, αυτό που θα εμπλούτιζε τη ζωή του καθενός, χωρίς να ακούγεται ως απαίτηση, λαμβάνοντας υπόψη τα συναισθήματα και τις ανάγκες και των δυο συντρόφων. Ταυτόχρονα ακούτε με ενσυναίσθηση αυτό που θα εμπλούτιζε την ζωή του/ της συντρόφου μου, χωρίς να το εκλαμβάνεται ως απαίτηση.

6) Να  δείχνετε συμπάθεια στον άλλον/η την ώρα που εκφράζετε τα συναισθήματά σας ή ό,τι άλλο θέλετε να του /της πείτε. Προτού αρχίστε να εκφράζεστε, μπείτε στη θέση του άλλου και προσπαθήστε να καταλάβετε πώς θα νιώσει ακούγοντας αυτά που θέλετε να πείτε και ύστερα πόσο πολύ θα του κοστίσει να κάνει αυτό που του ζητάτε.

Τέλος, προσπαθήστε να δείξτε ότι καταλαβαίνετε και την δική του/της οπτική. Έτσι είναι πολύ πιθανό ο άλλος να καταλάβει και να αποδεχθεί όσα λέτε. Μην ξεχνάτε ότι για να σας δείξουν κατανόηση πρέπει να δείχνετε και εσείς. Έτσι, π.χ. όταν θέλετε να προτείνετε στο/στη σύντροφο σας να βγαίνετε έξω πιο συχνά, αντί να του πείτε «Θέλω να βγαίνουμε πιο συχνά έξω, αλλά εσύ δεν φαίνεται να πολυνοιάζεσαι  για αυτό» είναι πιο σωστό να  του πείτε: «Ξέρω ότι σου αρέσει να μένεις σπίτι και ότι η κοινωνική ζωή δεν σου είναι απαραίτητη όσο σε εμένα. Ξέρω επίσης, ότι προβληματίζεσαι με τα οικονομικά μας. Όμως εγώ έχω ανάγκη να χαλαρώσω και να διασκεδάσω με φίλους, 1-2 φορές τον μήνα, και νομίζω ότι αυτό θα με βοηθούσε να νιώσω πιο ευχαριστημέν@».

7) Εκφράζετε τις επιθυμίες σας, τα συναισθήματά σας, ιδιαίτερα τα αρνητικά, έγκαιρα πριν συσσωρευτούν μέσα σας και δεν μπορέσετε μετά να τα ελέγξετε. Ιδιαίτερα τα αρνητικά συναισθήματα, όπως θυμό, απογοήτευση, αίσθηση αδιαφορίας από τον άλλον, φροντίστε, αφού πρώτα ηρεμήστε κάπως, να τα δηλώσετε, και για να μην καταπιεστείτε, αλλά και για να δώσετε στον άλλο να καταλάβει ότι μια συγκεκριμένη του/της συμπεριφορά σας ενοχλεί. Π.χ. μέσω μηνυμάτων σε α΄πρόσωπο, π.χ. «Εγώ ανησυχώ, όταν δεν με ειδοποιείς ότι θα αργήσεις, γιατί σε αγαπώ και θέλω να είσαι ασφαλής», δηλώνει ο καθένας τα συναισθήματά του και τις ανάγκες του.

8) Μην διακόπτετε τον άλλον όταν μιλάει. Απαντάτε όταν είστε βέβαιοι ότι τελείωσε.

9) Όταν έρθει η σειρά σας να απαντήσετε ή να μιλήσετε, μην εκφράζεστε αμέσως παρά μόνο όταν θα είστε σίγουρ@ ότι καταλάβατε καλά τι εννοούσε ο άλλ@. Αν δεν σας είναι ξεκάθαρο, τότε κάντε διευκρινιστικές ερωτήσεις, αντί να υποθέτετε τι εννοούσε. Ένας σωστός τρόπος να ρωτήστε είναι να πείτε «τι εννοείς» ή «δεν σε κατάλαβα». Ένας άλλος τρόπος είναι να επαναλαμβάνετε τα λόγια του άλλου ώστε να ελέγξτε αν καταλάβατε σωστά.

10). Γενικά θα πρέπει να θυμάστε ότι:

Α. Όταν μιλάτε πρέπει να φροντίζετε αυτό που λέτε να περιλαμβάνει και το πώς αισθάνεστε αλλά και ότι καταλαβαίνετε την άποψη του άλλου, π.χ. «ξέρω ότι είσαι κουρασμέν@ από τις δουλειές του σπιτιού, αλλά δεν μου είναι ευχάριστο να ακούω παράπονά σου μόλις επιστρέφω κουρασμέν@ από τη δουλειά μου» ή καταλαβαίνω ότι είναι σημαντικό για εσένα να έρθω μαζί σου, αλλά πίστεψε με, νιώθω πολύ κουρασμέν@ για να βγω απόψε».

Β. Όταν συζητάτε, παραμένετε εστιασμένοι στο παρόν και μην αναφέρεστε σε γεγονότα του παρελθόντος. Φροντίστε να μην ξεφεύγετε από το θέμα σας, ούτε να συγκρίνετε το παρόν γεγονός με άλλα που συνέβησαν παλιά.

Γ. Φροντίστε τα μηνύματα του σώματός σας να συμφωνούν με τα λεκτικά μηνύματα που στέλνετε.

Βιβλιογραφικές Πηγές:

• Έλενα Χάιντς, (2012), «Συζυγική Θεραπεία, τρόποι βελτίωσης της συζυγικής επικοινωνίας», εκδόσεις University Studio Press.
• Kyle Benson,The Gottman com
• Marshall Rosenberg, (2016), «Μη Βίαιη Επικοινωνία, η γλώσσα της καρδιάς», εκδόσεις Κοντύλι